سبع نصائح للرجال لمقاومة الشيخوخة


تقدم لك اختصاصية التغذية وصاحبة عيادة Le Gabarit ميراي رزق قرباني التقنيات التالية لتحافظ على شباب دائم.
ما الذي يزيدك شيخوخةً؟معظم الرجال يتجاهلون طرقاً بسيطةً تحافظ على قوة وشباب أجسادهم. احذر من أسباب الشيخوخة التالية:
• أمراض القلب: إنه القاتل الرئيسي للرجال بسبب الكثير من العادات الضارة بالصحة مثل التدخين وتناول الطعام الغني بالدسم المشبع والصوديوم والسكر.
• السرطان: السبب الثاني للموت ولتفاديه يمكنك الابتعاد عن المواد المسرطنة كالتبغ مثلاً.
• التوتر المزمن: إذ إنه يحد من استجابة جهاز المناعة مما يعرضك للإصابة بالأمراض، ومن شأنه أن يتسبب بالتجاعيد وعلامات التقدم بالسن الأخرى.
اليك سبع طرق في غاية السهولة تحافظ على صحتك وتطيل شبابك:
تناول الأطعمة التي تمنع إصابتك بأمراض القلبتناول السمك القاتم اللون أسبوعياً كالسلمون، الحدوق، ماكريل، والتونة. لغناها بالحمض الدهني أوميغا3، أثبتت الدراسات أن تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ويطيل شبابك سنة وثمانية أشهر. ولا تنسَ أن تتناول حاجتك اليومية من المغنزيوم أيضاً الذي يزيد من صحة قلبك لذا حاول أن تأخذ 400 ملغ من المغنزيوم يومياً من خلال تناول السبانخ واللوز فكمية 30 غراماً تحتوي على 20% من المغنزيوم الذي تحتاجه يومياً.
مارس الرياضة للحفاظ على صحة قلبكبرنامج نشاط فيزيائي يزيد من قدرة التحمل والقوة والمرونة يديم شبابك ثلاث سنوات أخرى. ليس من الضروري أن تقضي ساعات طويلة في النادي الرياضي، فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون رياضاتٍ كركوب الدراجات أو المشي السريع هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الكسولين. ممارسة ساعتين من الرياضة أسبوعياً تقلل التعرض للأمراض القلبية بنسبة 61%.
تناول ما يكفي من فيتامين د لتجنب السرطاننقص فيتامين د يؤدي إلى الإصابة بسرطان القولون وأمراض سرطانية أخرى كما أثبتت الدراسات. يمتص جسدك فيتامين د من أشعة الشمس ما فوق البنفسجية ولكن لتتجنب التعرّض الطويل للشمس يمكنك تناول أقراص فيتامين د لتقوّي صحتك. إذا كان عمرك أقل من الستين تناول 1000 وحدة (IU) من فيتامين د3. أما إذا كنت تناهز الستين عاماً فتناول 1200 وحدة فمن شأن ذلك أن يطيل عمرك سنتين ونصف السنة.
أكثر من تناول مضادات الأكسدة لتقيك من السرطاناملأ نصف صحنك بالفواكه والخضروات الملونة للتقليل من السعرات الحرارية مما يحافظ على اعتدال وزنك وتجنب السرطان. كلما كان لون الخضار والفواكه مشرقاً ازدادت فيها نسبة مضادات الأكسدة، فاتباع حمية تحتوي المزيد من الخضار والفواكه يقي من الإصابة بسرطان الرئة والفم والمريء والمعدة والقولون. إن تناول أربع قطع من الفواكه وخمس قطع من الخضار على الأقل يومياً يزيد من شبابك أربع سنوات وأربعة أشهر.
تحكم بارتفاع ضغط الدميرتفع ضغط الدم كلما زاد الوزن، وخسارة خمسة كيلوغرامات من وزنك تساعدك في إنقاص نسبة الدهون والكوليسترول ما يخفض ضغط دمك إلى 14 ملم زئبقي. حاول الإكثار من البوتاسيوم الذي يقلل من تأثير الصوديوم على ضغط الدم، أهم مصدر للبوتاسيوم هو الموز والطماطم.
قلل نسبة الصوديوم في طعامكلخفض ضغط الدم من 2 إلى 8 ملم زئبقي، فالكمية المناسبة من الصوديوم هي 2300 ملغ أو أقل يومياً ومن الأفضل أن تكون الكمية 1500 ملغ أو أقل للأشخاص البالغين 51 عاماً أو أكبر، كما يجب أن تنتبه إلى محيط الخصر فالوزن الزائد في هذه المنطقة يعرضك لخطر ارتفاع ضغط الدم. عموماً، الرجال الذين يزيد محيط خصرهم عن 102 سم معرّضون لخطر ارتفاع ضغط الدم أكثر من غيرهم.تناول الطعام الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضار والمنتجات القليلة الدسم يمنع ارتفاع ضغط الدم والإصابة بالسكري أو الأمراض الكلوية المزمنة.

في ما يلي اليك المقادير المناسبة من الأغذية للتخفيف من الصوديوم في طعامك:• خفف من الأطعمة المعالجة مثل رقائق البطاطا والمخلل والزيتون والمرتديلا الغنية بالصوديوم.
• لا تكثر من الملح لأن ملعقة صغيرة واحدة منه تحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم، استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضفاء النكهة على طعامك.
• إذا لم تستطع الامتناع عن تناول الصوديوم فوراً يمكنك أن تقلل منه تدريجاً وستعتدل حاسة الذوق لديك بمرور الوقت.
لتكن حياتك المهنية متوازنة لتبتعد عن التوتراترك توتر العمل وراءك في المكتب فقد أثبتت الدراسات أن ضغط العمل يؤثر كثيراً على علاقاتك الشخصية، وإصابتك بالتوتر المزمن تعرّضك لمخاطر أمراض القلب. إن التحكم بالتوتر يزيد من شبابك سنتين وأربعة أشهر، فقبل عودتك إلى المنزل مساءً مارس تقنية التحكم بالتوتر لبضع دقائق كالتأمل أو التنفس العميق كما يمكنك أن تسلك طريقاً مفعماً بالمناظر الطبيعية أثناء عودتك من العمل فمن شأن ذلك أن يخفف التوتر ويمنحك حياة مهنية متوازنة.
اضحك لتتخلص من التوتر وضغط الدمشاهد فيلماً كوميدياً أو استمتع بأوقات طيبة مع من تحب، فالدراسات أثبتت أن الضحك يحد من التوتر ويسَكِّن الآلام ويقوّي المناعة ويحافظ على اعتدال ضغط الدم.

شارك الموضوع

التعليقات
0 التعليقات